За время моей почти двухлетней эпопеи с внешним и внутренним преображением, методом проб и ошибок проведено много экспериментов с целью оптимизации питания.
Постепенно погружаясь в тему, обнаружил интересные аналогии в подходах специалистов к правильному питанию и занятиям силовыми тренировками. В вопросах питания у диетологов имеются общие понятия лишь о питательных веществах, пищеварительных и обменных процессах в организме. Специалисты по силовым тренировкам также сходятся в общем понимании о том, как происходят процессы гипертрофии мышечной ткани, как доставляются и усваиваются необходимые нутриенты и т.п. базовых вещах. На этом Consensus patrum заканчивается, и далее советы профессионалов относительно достижения цели как в диетологии, так и в спорте расходятся в разные стороны, часто диаметрально противоположно. У каждого своя программа и своё самое сокровенное знание. Отталкиваясь от общего знаменателя, авторы всевозможных программ и диет разбредаются в разные стороны и противоречат друг другу; разобраться кто прав (а может, и все правы?) неспециалисту совершенно невозможно. Верить на слово в серьёзных вопросах нельзя, чтобы, будучи слепым самому, не вверить себя другому слепому и под его водительством не угодить в яму.
Что же делать? С чего начать? От каких отправных точек начать движение?
Изучая материалы как по питанию, так и по силовым тренировкам, обратил внимание на схожую мысль, транслируемую и диетологами, и тренерами: «Прислушивайтесь к своему организму». Правильная ключевая мысль. Схему и рацион питания необходимо строить так, чтобы МОЙ организм их принимал. Также и в спорте, выполняя упражнения на определенную группу мышц, всегда нужно чувствовать их отклик и работу и выбирать соответствующие подходящие МНЕ упражнения.
Таким образом, общие принципы, связанные с калорийностью, бжу, а также внимание к внутренним ощущениям явились отправной точкой, фундаментом, на котором постепенно стало выстраиваться здание моего нового тела. Обращаю внимание чтущего, что привожу здесь исключительно личный опыт, ни в коем случае не претендующий на универсальность. В силу сказанного выше, универсального решения в вопросах правильного питания не существует. Каждый должен индивидуально для собственного организма и прислушиваясь к нему делать тонкие настройки характера, режима и объема питания.
Говорят, что в 40 лет походку не меняют. В моем случае без принципиальных изменений обойтись было невозможно, ибо с детства меня приучали, что есть без хлеба моветон, также ни в коем случае нельзя съесть мясо или рыбу без гарнира, потому что не наешься. Макароны, картошка, рис ежедневно присутствовали в рационе. Мама готовила очень вкусно, но в основном это были жареные блюда с большим количеством масла. Кроме того, она готовила восхитительную выпечку: пирожки, кексы, печенье... Все это кулинарное благолепие было как потрясающе вкусно, так и, увы, суперкалорийно. Но в детстве разве будешь заморачивается на каких-то калориях?
Лишний вес набирался медленно. Погрешности питания, неправильно сформированные с детства вкусовые предпочтения, психологические привычки постепенно откладывались в лишние килограммы. В дополнение к перечисленному, с годами снижалась физическая активность, образ жизни становился малоподвижным, больше сидячим. Из года в год вес рос и в результате дошёл до 98 кг, почти достигнув психологической отметки в центнер.
В дневнике я подробно написал обстоятельства, давшие толчок к борьбе с лишним весом. Итак, твёрдо решено похудеть хотя бы немного. С чего начать? Куда бежать? И вообще: «что съесть, чтобы похудеть?»
Всем известно, что сладкое, жареное и жирное вредно для здоровья, а фрукты-овощи полезны; наедаться перед сном плохо... и подобные трюизмы... В процессе разработки индивидуальной системы питания необходимо учитывать особенности, имеющие принципиальный характер. Питание должно быть вкусным, т.е. из продуктов, которые не вызывают отвращение. Мне невозможно насытиться малыми порциями, поэтому дробное частое питание не подходит совсем. Клевать,как канарейка, по горстке через каждые два-три часа категорически неприемлемо. А вот поесть досыта, чтобы потом половину дня не притрагиваться к еде вообще — мой выбор. Так комфортнее. Ещё одной особенностью, с которой мне необходимо считаться — соблюдение православных постов и постных дней, а таковых в году наберется более половины.
С такими исходными установками я двинулся в путь по дороге к новому телу.
Для расчёта ежедневных калорий и фиксирования съеденного за день оформлена подписка на мобильное приложение Lifesum. Контроль активности ведётся с помощью iWatch и Fitness point pro.
Первая, вполне логичная проблема, с которой пришлось столкнуться, — постоянное чувство голода, поэтому задача на этом этапе одна: не превышать общий дневной калораж. Соблюсти бжу для новичка — высшая математика. Оптимальным выходом оказалось употреблять нормальные по объёму порции низкокалорийных продуктов. Порубать тазик салата, например. И объём желудка наполнит, и калорий немного. Помогает соблюдение питьевого режима: не менее 2-2,5 литров воды в день. Заполняет желудок, снимает на некоторое время чувство лютого голода.
С медленными углеводами у меня не сложилось. Начитавшись статей, попробовал ввести на завтрак ленивую овсянку, правильные мюсли, злаковые каши. Несмотря на уверения, что после такого завтрака наступает насыщение на длительное время, мой организм напротив, через два-три часа, настойчиво требовал еды. Несколько месяцев пытался укоренить привычку завтракать указанными блюдами, но нет. Это не мое. Зато порция протеина утром перед выходом на работу и через пару часиков чашка эспрессо с 20 гр. сырого фундука или миндаля дают возможность отлично себя чувствовать аж до обеда, который у меня в 14 часов.
Кстати, несколько слов о жирах. Наши отношения выстраивались сложно. Так как они сильно увеличивают общую калорийность блюда, естественным желанием было отказаться от них насколько возможно по-максимуму. Салаты маслом не заправлять, отдавать приоритет вареным блюдам и приготовленным на пару. Таким образом, удалось создать мощный дефицит жиров, суточная калорийность тоже существенно снизилась, и вес уверенно пошёл вниз. Но я слишком перестарался. С наступлением зимы начались большие проблемы с кожей рук. Из-за перепадов температур, частого мытья и, видимо, недостатка жиров в организме, кожа стала очень сухой, шелушащейся, ярко розового цвета, а потом на подушечках пальцев образовались плохо заживающие глубокие трещины. Очень тяжело было заниматься силовыми, так как пальцы в этих местах сильно болели. Изучив возможные причины возникновения проблемы, пришёл к выводу, что необходимо добавить растительное масло, орехи и рыбий жир в питание. И действительно, постепенно кожа пришла в нормальное состояние.
Придавать серьезное значение не только общему суточному калоражу, но и бжу, я стал на этапе занятий в зале силовыми для увеличения мышечной массы. Приобрёл сывороточные и растительные протеины, батончики для корректировки процентного соотношения веществ. Именно с началом тренировок, тема спортивного питания стала активно изучаться. Кроме того, витамины и омега 3 прочно вошли в мою жизнь.
Прислушиваясь к организму, удалось подобрать такую схему питания, чтобы есть то, что нравится, в удобном режиме и объеме.
Вот как это схематично выглядит:
Утром натощак чашка воды. 7.30 протеин (молочный или растительный), витамины, омега 3.
В 9.30 эспрессо + 20 гр. сырого фундука или миндаля
Обед в 14 часов. Салат из овощей с отрубями и соевым соусом. Гречка (или рис/овёс), куриная грудка (или индейка/нежирное мясо/рыба), эспрессо
Перекус в 19 часов. Если есть тренировка: чашка кофе, сваренного в турке и банан.
Если нет тренировки, протеин молочный или растительный.
Ужин в 22 или 23 часа. (Если была тренировка, сначала протеин).
Салат из овощей с отрубями (или тушеные/запечённые овощи), творог, яйцо варёное, чай с лимоном и стевией.
Перед отходом ко сну чашка нежирного кефира с отрубями.
В течение всего дня 2-2,5 литра воды.
