Diario de yareliacostas, 16 jun. 18

cuando empece (hace muchos años) la rutina de inicio fue de todo el cuerpo empezando con tren inferior y terminando con tren superior, pocas repeticiones y peso para que el cuerpo se adapte, después de un mes ya me dividieron la rutina en dos, tren inferior un día y tren superior otro día. Mi sugerencia es que aproveches que ahora hay muchos apoyos visuales en youtube y planifiques tu rutina de acuerdo con el tiempo que dispongas y los aparatos que tengas. Inicia con poco peso y realiza un ejercicio por grupo de músculos, por ejemplo pierna por enfrente, pierna por detrás, pantorrilla, espalda, hombro, brazo, al terminar estira para liberar tensión muscular, hidratate continuamente y toma dos días de descanso intercalados. La app de nike training me gusta porque tiene video y es muy facil adapatarte, puedes buscar y probar con otras. Exito! 

Lo poco que he aprendido es que se entrenan partes diferentes porque el músculo o la parte muscular que ejercitas, necesita de 48 a 72 horas para reponerse, en ese tiempo el músculo se repara de todo el micro daño que le hiciste, esto también incluye el construir más fibras musculares para tener más fuerza la próxima vez. Las partes que yo entreno (hombre) son biceps, triceps, pecho, espalda, hombros, trapecios, pierna (todos los músculos). Lunes hago 4 ejercicios para bíceps y 4 para pecho en forma combinada, es decir 1 serie de 12 repeticiones de ejercicio para bíceps luego 12 repeticiones de ejercicio para pecho, repito hasta llegar a las 4 series, luego cambio de ejercicios hasta que hago 4 por cada grupo muscular en ese día. Martes tríceps y espalda, miércoles descanso, jueves hombro y trapecio, viernes pierna. Para saber que tanto peso usar, tu cuerpo te lo dice, si haces las series sin dificultad, necesitas más peso, por ejemplo: yo hago series de 12 repeticiones y el peso ideal para mi, es el que me deja hacer las 12 repeticiones, pero no 13, porque ya no tiene fuerza (hasta que descanse unos segundos, mientras se recupera, se hace el otro ejercicio del otro grupo muscular). Otra cosa la alimentación es muy importante, hay que consumir proteínas y carbohidratos en excedente a tus requerimientos diarios para que el músculo crezca. 

Muchas gracias por sus comentarios !! Antonia de hecho baje la app de Nike y está súper  

muy bien! tendrás material suficiente para empezar, progresar y ver resultados poco a poco 

Las rutinas dependen del instructor, en mi caso comencé con un periodo de acondicionamiento en el que hacia ejercicios generales y ahora hago pierna y glúteo, brazo y espalda, pecho y hombro. Es muy importante que te asesoren y más aún que vas empezando para asegurar que estás realizando correctamente cada ejercicio y en cuanto al peso, ese depende mucho de cada quien ya que el cuerpo es el que va dando la pauta. Éxito! 

Hola bajo mi experiencia con chicas te recomiendo una rutina pull - push ( tiron empuje )de 4 días. en cuanto a la progresion de cargas en ejercicios basicos como sentadillas, peso muerto, press banca ( si las mujeres tambien deben hacer press banca ) y press de hombros empezar solo con el peso de la barra para primeramente mejorara a nivel Tecnico y de dorsiflexion de tobillos movilidad de cadera etc. ya seguido ir aumentando los pesos 2.5 kilos en sentadillas y peso muerto y de un kilo a 1.5 kilos en los demás ejercicios. 

la clasica rutina weider ( un musculo o dos por dia ejem: pecho tricep, espalda bicep, hombro, pierna, ) si eres natural vas a avanzar muy poco una full body o una tiron empujeo una torso pierna es mejor en naturales. y Recuerda estimula tus musculos no los aniquiles.