Diario de yareliacostas, 26 nov. 18

Hola Yare! Antes que todo , ese aumento de macros específicamente carbos debe estar basado entre 5 y 7g por kilo de peso lo que te dará el volumen que deseas, todo es con tiempo, checa tu cardio que sea de ligero a moderado 20-30 min como recomendación . Descansa tus músculos 💪 y ten paciencia. 

Muchas gracias ! Si lo haré, creo que no estoy comiendo debidamente y si estoy un poco impaciente jaja lo único que he logrado es endurecer pero no crecer  

Aguas creo que se les fue un punto la recomendación para volumen es de 1.2 a 2g por Kg de peso (algunos dices que hasta 3 pero para una persona con gym normal pues es mucho) yo estoy. 1.7 y vi resultados alrededor del mes 5, necesitas que te midan en el gym o con un nutriólogo. 

Hola Oswilli, voy a recaudar datos de todos para ver qué es lo más adecuado para mi 😊 la verdad no he ido a medirme normalmente hago todo en casa, tengo equipo aquí  

Si haz eso y es muy importante cumplir con las proteínas yo he hecho gym desde hacer varios años y solo hasta que comencé a seguir las proteínas logré hacer más volumen, lo cual es obvio debido al proceso metabólico asociado. Saludos. 

y come proteínas y yo hoy como 3000 calorías y pues las lentejas tienen muchas proteína y calorías yo lo ise como guisado aver el 24 subo una foto del ahora y el antes no desesperes echaleganas 

NECESITAS ESTABLECER UN PUNTO DE REFERENCIA INICIAL. MEDICION DE PESO Y MASA CORPORAL (MUSCULO Y GRASA) DE OTRA MANERA SERA DIFICIL COMPARAR Y SABER SI VAS EN EL CAMINO CORRECTO. DETERMINAR TU IDR NUEVAMENTE; ES MUY POSIBLE QUE ESTES EN BALANCE O AUN EN DEFICIT; SI INCLUSO NO HAS AUMENTADO DE PESO. EN PRINCIPIO REQUIERES CUIDAR EL CONSUMO ADECUADO DE PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS. AMBOS SON NECESARIOS.  

pues es una etapa relativamente fácil, pero todos los consejos que te demos.solo estaríamos adivinando, ya que desconocemos todos.tus.datos, pero mira si sin saber lo que comes exactamente y se k saber tú estatura y porcentaje de grasa corporal me atrevería a decir que lo.que te falta es entrenar adecuadamente.. recuerda que debe de haber un desgaste muscular para que el cuerpo regenere ese músculo y lo haga más.fuerte.. un consejo,por.lo.pronto.. ya no comas más, no subas tus calorías ya que vas a engordar y con poca gananciasusculsred, danos.mas.datos para darte buenos consejos , pero.yo casi estoy seguro es.aue tu entrenamiento no es adecuado 

@chukas10 Mido 1.60cm y peso 50kg Llevo un tiempo así y solo he logrado tonificar  

Y la última vez que revisé mi porcentaje estaba en un 17%, ahorita yo creo que está más elevado en un 18-20 

Hola debes saber que la hipertrofia en Mujeres es diferente que en los hombres ya que ustedes tienen un eje hormonal distinto (+ estrogenos - testosterona, ciclo menstrual ), debes estar en superavit energético de entre 200 - 300 calorías por ejemplo si gastas al día 2500 calorías con 2800 deberías comenzar a ganar peso lento. en cuanto a la nutrición consume entorno a 1,7 a 2 gramos de proteína por cada kilo que peses, en carbohidratos 6 gramos por cada kilo de peso y las grasas en no menos del 20% de tus calorías totales ya que ustedes toleran mucho mejor las grasas como sustrato energético por eso de las hormonas que mencione anteriormente. y cuando estés en tu ciclo menstrual sube un poco más lo carbohidratos y baja las grasas por ejemplo segun tus datos en 2500 calorías tus requerimientos quedarían así Proteína: 100 gr, carbohidratos 300 gr y grasas 100 gr. en Cuanto a entrenamiento esta comprobado que las mujeres tienen mayor crecimiento y síntesis proteica basando su entrenamiento en tren inferior por lo cual te recomiendo una rutina Pull - push de 4 días (lunes - martes entrenamiento, miércoles descanso, jueves - viernes entrenamiento. sábado domingo descanso ). y cabe resaltar que si o si vas a ganar algo de grasa en el proceso quien te diga que no es porque es un guru tocado con varita mágica y con vitamina S .animo si gustas te puedo hacer una rutina pull - push para mujer. saludos y recuerda que todo es ensayo error. de momento te recomendaría aumentar tu consumo calorico 300 calorias y si es un proceso largo desde 6 a 2 años de hecho es más fácil bajar grasa que ganar peso y masa muscular.  

jaja se me paso poner meses. es un proceso que dura de 6 meses hasta 2 años.  

Michael... por que subir carbos en periodo de mestruacion? Es algo dudoso ya que si sabes que en algunos casos se suele retener mucho líquido y nos sentimos muy inflamadas, sin ánimo, fuerzas, falta de apetito etc.  

@Puchirri, en esa etapa ustedes toleran mucho más los carbohidratos y los usan más como sustrato energético ya que la sensibilidad a la leptina desciende. A partir de ahí inicia la fase folicular. Algo bastante importante también es su fase lutea. Su metabolismo aumenta entre 150 y 300 kcal, por tanto puede ser buena opción meter algún antojito sin problemas. 

Michael a donde te puedo enviar mensaje ? 

@puchurri @Eli ya contesto. necesitan glucosa adicional durante esas fase del ciclo ya que sus cuerpos entran digamos en modo ahorro de glucogeno y manda directamente el uso de grasas lo que hace que baje el rendimiento y produzca los efectos que mencionas No se si en tu caso te ah pasado que durante tu ciclo tienes antojos de cosas dulces. y lo de la fatiga y cansancio creo que se debe a que durante el ciclo la temperatura corporal asciende y la tolerancia al calor desciende. aunque como comente todo es ensayo error y ver como responde el cuerpo de cada persona. Saludos 

@yareliacostas por aquí mismo  

entras a mi perfil y abajo de la foto esta el botón de mensaje  

si gustas te puedo enviar la Rutina por ahí  

Si puedes por favor 🙏