Diario de 메리87, 27 feb. 19

기초대사량 향상은 유산소+근력운동을 해야 올라가요! 😊 

기초대사량은 신체구성에 있어서 근육량을 늘려야만 가능합니다. 단기간에 이루어지는 것은 아니기에 매일 스쿼트 100회/5min, 플랭크 5min, 걷기 6.5km/60min(8,000보)만 하여도 500Kcal 이상의 열량을 소모할 수 있으며, 점차 지방은 빠지고 근력이 생기므로 기초대사량은 저절로 올라갑니다. 다만, 평소 섭취하는 식단에 따라 그 효과가 달리 나타날 것입니다. 

댓글 감사합니다 (스쿼트 100+걷기) 꾸준히 하면 될거같네요! 제가 근육이 없어서 고민이라 스쿼트를 더 늘릴까 하고 있었어요 복근운동도 꾸준히 하고 있는데 근육이 잘 안생기네요 ㅜㅜ 먹는건 일반식이에요 .. 

제 경험상 복근과 더불어 코어근육 강화에 플랭크를 추천드립니다. 또한, 호불호가 갈리겠지만 제 경우 호날두식스패드를 착용하고 3회/23min를 tv시청이나 집안 소일거리를 한지가 120일정도 되었는데 상복부와 옆구리살은 완벽하게 제거되었습니다. 

플랭크하시면 허리나갑니다 유튜브에 할로우포지션 검색하셔서 하세요! 

댓글 감사합니다 코어운동이 허리 운동이죠? 할로우 포지션 검색 해봤어요 괜찮은거같아요 ^^ 

코어운동은 = 허리운동(△) →우리 몸의 중심을 지탱해 주는 근육들이라고 생각하시면 됩니다. 여기서대퇴사두근이니 기립근이니...말하는건 TMI인거 같으니..ㅎㅎ 기초대사량이라고들 엄청 말하시는데, 사실 근육량이 많다고 기초대사량이 기가막히게 차이나진 않습니다. →근육량을 유지하기 위해 고강도 운동이 뒷받침 되다 보니까 일반인보다 Kcal소모가 높은 겁니다. 성별이 여자이시면 원래 근육이 잘 안생깁니다. →근육이 발달하고 커지기 위해선 테스토스테론 및 성장호르몬 등등이 필수적인데, 어차피 주사 맞는거 아닌이상 성장호르몬은 점차 나이가 들수록 줄어들어서... 테스토스테론이 영향을 미치기에 웬만해선 여자가 우락부락하는 근육은 웬만해선 나올수 없어요 

왜 스쿼트를 100개만 하시는지 잘 모르겠습니다. 100개씩 10세트로 목표잡고 꾸준히 늘리세요. 넉넉잡고 50분 정도면 합니다. 코어근육 이해쉽게 부가 설명 →우리 몸이 불안정한 자세에서도 균형이 흔들리지 않도록 힘써주는 근육들 입니다. 예를들어 런지를 해보세요 정확한 자세로요. 코어가 제대로 발달 안 되신 분은 몸의 균형을 못잡지 못해 휘청휘청 하실 꺼에요 아직 학생이시라면 조깅 꼭 하세요. 숨이 턱밑까지 차오를 때 까지 운동하세요.(어디 아프신거 아니시라면..^^) →EPOC효과 때문입니다. 어설프게 운동하는 것 보다 고강도로 해주면 우리 몸이 회복하는 과정에서 평소보다 더 많은 산소를 요구하기에 더 많은 Kcal소모를 한답니다. 

댓글 감사합니다 스쿼트는 100개만 할려는건 아닌데 매일 100개라도 하자 였어요 .. 이제 100개 는 적응이 되어서요 계속 늘려가야 겠어요  

여기 글들.. 이상한 소리 진짜 많지만, 그래도 딴에는 좋은 의도로 조언하는거니까 좀 이상하다 싶어도 왠만하면 걍 그러려니 하는데... 마지막 조언하신 분은 쫌... 남의 관절이라고 막말이 너무 심한거 아닌가..? 요즘 보면 동네헬스장 피티도 무식하게는 안 가르치던데... 스쿼트 1000개? 아니 뭐 원펀맨이야?.. 진심인지 미친건지?... 스쿼트를 1000개씩 하면 멀쩡하던 관절도 박박 갈려서 오뚜기 사골곰탕 육수로 탈바꿈 하겠네요. 아님 집중력이 무슨 태릉선수촌이신가. 님이 그렇게 하셔서 효과 보셨으면 님만 그렇게 하세요... 살은 빠지겠져. 골병도 들고. 제발 애매하게 알고 남 가르치는 선무당짓은 하지 맙시다... 사용하신 용어도 뜻 정확히 모르시는 것 같은데... 그리고 실험적인 시도는 자신의 몸에다만 하세요..힘들다고 운동 되는거 아닙니다.. 에휴... 힘들다고 다 운동 되면 걍 노가다를 하지..... 

일단 글쓴님.. 왜 그런 질문을 하셨는지는 알겠지만, 기초대사를 높이는게 꼭 좋은것만은 아니에요. 그리고 언젠가 님 몸이 튼튼해지게되면 저절로 올라있을 거고요. 스쾃 100개가 쉬우시면... 스쾃 200개를 해보세요. 4세트 정도로 나눠서요. 중간중간 30초씩 쉬어주면 안 쉬고 하는 것보다 더 힘들거에요. 한번 해보세요. 그래도 쉬워지면 개수는 그만 늘리시고, 중량을 더해보세요. 1키로짜리 덤벨을 하나 들고 해본다던지요. 대신 갑자기 내 평소 몸무게 이상의 부하를 주는거니까, 개수를 줄여야해요. 쉽죠? 중량을 더하면 개수를 줄이는 거에요. 쉬워요. 그렇게 해서도 쉬워지시면 2키로덤벨 들고 50개씩 한다든지요. 다만 중량도 개수도, 한쪽으로 치우쳐서 너무 무겁게, 너무 많이 하지는 마세요. 운동 강도는 "반드시" 님이 힘들지 않을 정도로 하세요. 님의 몸을 잘 아는 코치가 있으면 어떨지 모르지만(믿을만한 코치가 참 흔치 않지만), 없다면 안전이 제일입니다. 그러다보면 근육 생기고 지방 빠지는 속도는 아무래도 느리겠죠? 조급함이 들 수 있지만 꾹 눌러주세요. 관절이나 인대는 한번 상하면 ""절대"" 낫지 않아요. 운동만 못하는게 아니라 남은 인생동안 일상에서도 골골대는거죠. 60~80퍼센트 정도만 하세요. 그게 어느정도로 힘든건데?싶으면 미밴드 하나 사세요. 심박수 재기 좋습니다. 현재 스쾃 100개씩 하고 계시다면 거의 유산소성 운동인데요. 최대심박수의 60~80퍼(요건 그날그날 컨디션 봐서)정도로 맞추는 겁니다. 최대심박수 구하는 건 인터넷에 쳐보세요. 나이를 알아야해서 알려드리질 못하네요. 그리고 운동 중에 아프면 반드시 중단하시고요. 참는게 미덕이다, 하다보면 금새 병원신세입니다. 다이어트도 자기 관리도 좋지만 무엇보다도 건강하시길 바라요. 화이팅. 

100개씩 스쿼트 하시면 관절 잘못하면 무리가서 상합니다. 차라리 다른 근육 운동을 같이 병행하세요. 허벅지랑 엉덩이 근육이 제일 큰 근육이긴한데 운동이라는게 어느 한 부위만 집중한다고 좋은게 아니니 골고루 하세요. 젊어서 무리하면 나이 먹어서 고생해요. 관절은 소중합니다. ^^* 

하루에 50개정도 할체력이면되고요 스쿼트란 운동이 하체 복합관절운동이라 상당히 몸에 무리가갑니다. 50개이상하시면 횟수를 늘리기보단 중량을 5키로 10키로 20키로 들고 점진적중량을 늘려보세요.  

wederk님 일단 죄송한 말이지만 말씀해 주시는건 감사합니다만 왜 말을 그런식으로 하시죠? 본인은 직접 해보시고 말씀하시는 건가요? 용어를 정확히 모른다구요? 여기서 시시콜콜 자세히 말해봤자 알아듣기도 힘들 뿐더러 내용만 길어지게 되서 짧게 쓰게 된겁니다. 그리고 스쿼트가 무릎인대가 어쩌구요??ㅋㅋㅋ 당연히 엉망인 자세로 하면 무릎에 부하가 많이 걸리겠지만 어차피 본인 몸무게가 심각하게 비만이 아닌 이상 말년에 무릎이 어쩌구 저쩌구...그렇게 무릎 관절 생각하시면 뛰는것도 무릎 뿐만 아니라 허리도 안좋아서 못 뛰고 가만히 앉아만 있으시게요? →이렇게 말하면 기분 나쁘시죠? 본인이 화난다고 그렇게 말을 쓰시면 어떻게 합니까? 안맞는 부분이 있으면 하나하나 지적해주시면 되는건데 왜 본인만 그렇게 하라고 하니 마니... 

그리고 운동 강도 말이 나와서 하는 이야기 입니다만. 본인들이 어떤 몸매를 원하시는지 모르겠습니다만, 스쿼트 아령 1,2kg짜리 들고 스쿼트 좀 한다고 몸이 무슨 인스타에 나올것 같은거 마냥 기가막히게 좋아지는건 아닙니다.(식단 관리에 따라 차이는 상이하겠으나 정말 매일꾸준하게 하시는거 아닌이상은...) 앞서 말씀드린대로, 무게를 뭐 엄청 올린다고 근육이 엄청 커지지 않아요. 그리고 저도 뭐 처음부터 100개씩 10세트 하라고 한 적 없습니다. 어디까지나 목표로 잡고 향해 달려가시다 보면 나중에 가면 어차피 개인 운동 스타일에 따라 달라지게 됩니다. 그리고 태릉선수촌 운동하는거 유튜브로라도 한 번 보고오세요. 본인 몸무게 정도 혹은 그 이상을 상회하는 무게로 정말 죽기 직전까지 운동하시는 보시면 

그런 말씀 안나오실껄요? 그리고 무릎이나 허리 어쩌구 하시는데, 어차피 스쿼트 생각하시면 하프스퀏정도 밖에 안하시는게 대다수라... 풀 스퀏 어차피 가동 범위도 안나오는 사람이 대부분이고 글쎄요..... 제가 스퀏 1000개를 목표로 잡으라고 한 또 다른 이유는 하는 과정에서 본인이 정확한 자세도 잡아야 할 것이고 유연성 적인 측면도 있어서 그런겁니다. 그리고 자세만 정확하다면 뭐 나이가 들어서도 충분히 즐길수 있는 있는 운동 종목이라고 생각합니다. 파워리프팅 대회만 봐도 지긋하신 분들도 출전 많이 하시구요. 여자가 데드100kg뽑는 것 부터 아주머니는 50kg벤치프레스까지 자세만 정확하다면 안전하다고 생각합니다. 두서 없이 써서 죄송합니다만, 저도 나름대로 전공 서적도 읽어보고 EPOC같은 경우는 논문도 읽어보고 

차라리 요가를 하시는게 어떨까요? 글쓴이님 건강에 무리갈까봐 너무 걱정되요ㅠㅠ 

트래이너 한테도 많이 배워보고, 군대에선 보디빌딩 선수도 있어서 이렇게 저렇게 다치기도 많이 다쳐봤고 많이 배우기도 했습니다. 여지껏 제가 경험하고 배운걸 전달하는 과정에서 오해가 있다면 죄송합니다. 끝으로 웨이트 트레이닝 이라는 운동 속에서 보디빌딩식 운동을 하시던 파워리프팅 방식을 하시던 설령 웨이트 트레이닝이 아닌 다른 운동을 하시던 이런거 저런거 다 떠나서 건강하게 먹고 즐기시면서 가끔은 몸생각 하시지 마시고 맛있은 것도 먹으면서  

그냥 그렇게 하세요. 어차피 본인 선택입니다만...ㅎㅎ 

저중량이라면 모를까 고중량이거나 버거운 중량이명 100개는 너무 많을것같아용